семена чиа 100 г
семена чиа-это крошечные овальные семена испанского шалфея (Salvia hispanica), растения семейства яснотковых, произрастающего в Гватемале, Центральной и южной частях Мексики. Их выращивали и ценили еще в доколумбовые времена ацтеки и Майя, которые использовали их в рационе, в лечебных целях и даже в религиозных ритуалах.
характеристики и внешний вид:
размер: небольшой, длиной около 2 мм и шириной 1,5 мм.Цвет: может быть черный или белый.Вкус: у них мягкий нейтральный вкус, поэтому они отлично сочетаются со многими блюдами.Желирующие свойства: при замачивании в жидкости (воде, молоке, растительном напитке) семена чиа набухают, в несколько раз увеличивая свой объем и образуя густую желеобразную массу. Это благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки.Пищевая ценность и польза для здоровья (считается "суперпродуктом"):
семена чиа-настоящая сокровищница ценных питательных веществ. В 100 г семян чиа содержится около 459-495 ккал. Они богаты:
пищевые волокна: как растворимые, так и нерастворимые. Помогает пищеварению, регулирует работу кишечника (предотвращая запоры), дает чувство сытости (что может способствовать снижению веса) и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (низкий гликемический индекс, ок. 3).Омега-3 жирные кислоты (ALA - альфа-линоленовая кислота): семена чиа содержат больше, чем льняное семя или даже лосось (в пересчете на грамм). Эти кислоты поддерживают правильное функционирование сердечно-сосудистой системы (снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышают уровень ЛПВП), поддерживают работу мозга (улучшают концентрацию, память, настроение), а также обладают противовоспалительными и антикоагулянтными свойствами.Растительный белок: около 17 г белка на 100 г. Это полноценный белок, содержащий эндогенные аминокислоты. Это делает семена чиа отличным ингредиентом в рационе вегетарианцев и веганов, а также спортсменов.Витамины: прежде всего группы В (В1, В2, В3, В9), а также витамины А, С и Е и следовые количества витаминов D и K.минералы: богатый источник магния, фосфора, кальция (больше, чем в молоке), калия, железа, цинка, марганца, молибдена, селена и серы.Антиоксиданты (антиоксиданты): полифенолы, такие как хлорогеновая, галловая, кофейная кислота, кверцетин, кемпферол, рутин. Они защищают клетки от окислительного стресса и замедляют процессы старения, обладают противовоспалительным действием и защищают от рака.Использование на кухне:
благодаря своему нейтральному вкусу и желирующим свойствам семена чиа очень универсальны на кухне. Их можно добавлять в:
пудинги и десерты: залитые молоком (животным или растительным) или водой и оставленные на несколько часов (или на ночь), они образуют густой пудинг, идеально подходящий с фруктами.Овсяные хлопья и мюсли: при добавлении в блюда на завтрак они повышают их сытость и питательную ценность.Смузи и смузи: их можно добавлять в сухом виде или после замачивания, они сгущают напиток и обогащают его клетчаткой и белком.Салаты: как хрустящий гарнир.Супы и соусы: сгущают и обогащают блюда.Хлеб и выпечка: они могут быть ингредиентом хлеба, булочек, печенья в качестве связующего (например, вместо яйца в веганской диете).Фруктовые консервы: для загущения джемов и варенья.Важные Примечания
из-за высокого содержания клетчатки следует помнить о адекватной регидратации организма при употреблении семян чиа, чтобы избежать проблем с пищеварением (например, вздутие живота, диарея).Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, Семена чиа должны быть частью разнообразной диеты, а не единственным источником питательных веществ.
